KB5 Weakend: Cvičenie s kettlebell pre začiatočníkov

06. júl 2016

Michal Šatura

KB5 Weakend je po pravidelných lekciách a jednodenných seminároch ďalšou z možností, ako zosilnieť, dostať sa do kondície a naučiť sa množstvo dôležitých cvikov a princípov.

12 nedeľných večerov výuky pre zlepšenie pohybu, sily a kondície, podľa metodiky školy KB5!

Narozdiel od štandardných lekcií tréningy trvajú hodinu a pol čistého času. KB5 Weakend predstaví aj niekoľko špeciálnych cvikov, drilov a variánt, ktoré na jednodenných seminároch nevyučujeme.

KDE?
KB5 Gym Nitra, Podzámska 13
www.kb5.cz/nitra

KEDY?
18. septembra – 4. decembra 2016, každú nedeľu 18:30 - 20:00

CENA?
150€,-/12 týždňový kurz

AKO SA PRIHLÁSIŤ?
Pomocou e-mailu nitra@kb5.sk, predmet "Weakend"


 

 

 

 

 

 

 

 

Aký je program KB5 Weakend pre začiatočníkov?

- Bod A a bod B – ako na tom ste a aké sú VAŠE ciele
- “Reset” systému, návrat k bodu 0 a systematické budovanie základov
- Najdôležitejšie korektívne streče, pre dnešnú generáciu so sedavým zamestnávaním, ale aj profi atlétov
- Ako prestať šliapať na brzdu – aby si mohol začať šliapať na plyn
- Špeciálny „strečing“ pre okamžité zlepšenie silových výkonov (bez posilňovania)
- Jednoduchý cvik pre zdravé a mobilné ramená
- Tzv. “bedrový most" pre aktiváciu ochablých „svalov zadkových“, vystrečovanie flexorov stuhnutých z každodenného sedenia a lepšie atletické výkony – či už beháš, boxuješ, alebo zdvíhaš železo
- Kľúčový cvik pre mobilitu bedier a zdravie spodných končatín všeobecne
- Kettlebell Deadlift – najsilnejší pohybový vzorec človeka
- Bedrový ohyb –ako se ho jednoducho naučiť (a ako se líši od drepu!)
- Metoda prof. Stuarta McGilla, svetového odborníka na bolesti chrbta
- Kettlebell Swing – tukožrút a mašina na výrobu atlétov
- Tajomstvo“ swingu nie v tom, čo se deje vpredu, ale vzadu: Hike Pass dril
- Ako se rýchlo a bezpečne (!) naučiť swing v náväznosti na predchádzajúce drily
- Hardstyle swing – maximálna výbušná sila pre minimálnu časovú investíciu a najväčšie zlepšenie
- Čo je to rýchlostná vytrvalosť a prečo je pre zlepšenie kľúčová?
- Ako najrýchlejšie popadnúť dych medzi setmi swingov
- Anaerobné cvičenie + aerobné zotavenie = ideálny recept na kondíciu z pekla!
- Prechod z obojručného swingu na jednoručný a finty, ktoré ťa naučia vyhnúť sa rotácii a prípadným problémom s ramenami či chrbtom
- Kettlebell Get Up – trpezlivý mentor všetkých skutočných silákov
- Joga so železom alebo mobilita, flexibilita a sila v jednom (naviac – špeciálny a veľmi dôležitý typ sily)
- Telo je jeden celok – ako ho v tento „jeden celok“ spojiť?
- Prečo ti tzv. stabilizátory dajú mechanickú výhodu a silu
- „Nahý Get Up“ – bez zátaže alebo s špeciálnou „zátažou“, ktorá ti perfektne postráži techniku
- Ako v Get Upu správne zdvihnúť a položiť kettlebell – a vyhnúť sa tak zraneniu ramena
- Optimálna pozícia ramena a ako sa ju jednoducho naučiť
- Správne dýchanie v Get Upu – „za štítom“ (Čo to je? Zápasníci vedia!)
- Hardstyle plank a ako se líši od toho štandardného
- Ako zvýšiť vnútrobrušný tlak pre väčšiu silu a bezpečnosť chrbta
- Špeciálna varianta „skracovačky, ktorá ťa naučí správnu pozíciu chrbtu a aktivuje brušné svaly
- Tzv. “dutá pozícia” a jej jednotlivé progresie
- Od dutej pozícii v ľahu k visu a prvému (či prvému správnemu!) zhybu
- Kliky – inak, než si zvyknutý ich robiť
- Mechanicky najvýhodnejší setup – ako široko majú byť v kliku ruky od sebe atď.
- Koordinácie dychu a pohybu
- Dril napravujúcí častú chybu krčenie ramien (kde nielenže „uniká“ sila, ale naviac sú ramená v ohrození!)
- Aktívny negatív – jeden z kľúčových princípov silového tréningu všeobecne!
- Správna distribúcia váhy na dlaniach – využi špeciálne „čudlíky“, ktoré aktivujú paže a zbytok tela!
- Princíp „vývrtky
- Špeciálny „pupkový“ manéver z bojových umení pre efektívne prepojenie zadkových a brušných svalov
- Aká je správna pozícia krku (a jazyka)?
- Koľko opakovaní, sérií atď.?
- Kompenzačné strečingové cviky, ktoré je potrebné vkladať medzi série
- Čo sú to Fast & Loose drily a prečo je nutnosťou ich cvičiť
- „Docvička“ – nutná kompenzácia silového tréningu
- 2 povinné cviky „docvičky“ – zaraď je ihneď a vyhneš se prípadným problémom
- Ako najlepšie Pretiahnuť zadkové svaly?
- Čo je to Quadratus Lumborum a prečo je nutné ho po tréningu vystrečovať?
- Minimálna efektívna dávka – nech zostane dostatok času na iné aktivity (pretože „viac je len viac – nie lepšie“)
- Ako postupne pridávať opakovania a váhu
- Ciele pre mužov a ženy – základné a pokročilé
- Jasný a stručný návod pre testovanie zlepšení
- Cvičíš momentálne iný silový program, napr. s vlastní váhou alebo veľkou činkou? Návod ako zaradiť kettlebell program do týždenného plánu!
- Čo robiť po splnení programu (minimálne základných cieľov)


Účastníci KB5 Weakendu obdržia:
- Jasnú a jednoduchú domácu úlohu na každý týždeň
- Manuál s cvičebným programom po skončení kurzu
- Výživový blueprint – žiadna diéta, ale (z)dravá strava


Časté otázky:
Môže sa stať, že občas niektorú nedeľu vynechám – bude to problém?
- Ideálna je samozrejme pravidelná dochádzka, ale občasné vymeškanie nevadí, doženieme, program je štrukturovaný tak, aby počítal aj s touto eventualitou.

Nie som moc šikovný/á, potrebujem dohľad a trpezlivé opravovanie. Je to ok?
- Semiprivátny charakter KB5 Weakendu a rafinovaný výukový plán zaručuje najlepšie postupné a systematické predanie jednotlivých schopností.

Zdar a silu!