Vždy naplno?

13. február 2016

Michal Šatura

Rozhodli ste sa, že je na čase začať so sebou niečo robiť a dostať sa do formy?
Idete do toho a konečne/opäť začnete cvičiť? Super!
Ako však na to?

Posúvame limity?
 "Bolesť je slabosť  opúšťajúca telo!"


 "No Pain, No Gain!"

 

"Vystúp zo svojej komfortnej  zóny!" 


Tieto motivačné heslá (alebo  čo to má akože byť) sa na  nás valia zo všetkých strán.



Podľa všetkého je to jasné, treba makať -> idem naplno, naplno, naplno a keď nevládzem, ešte pridám.
Čo potom? Dosť možné, že: zranenie -> netrénujem, netrénujem, netrénujem...už môžem ísť naplno, naplno, naplno...zranenie...

"Parádny tréning - týždeň som sa nemohol hýbať, ale na budúci týždeň to zase rozbalím."

Je vám to povedomé?
Čo tak skúsiť to inak?

Mám pre vás návrh:
Skôr než sa pustíte do lámania rekordov, skúste zistiť, ako sa viete hýbať a či ste na tie rekordy pripravení.
Nepotrebujete náhodou zapracovať na mobilite a flexibilite?

Ak to bude potrebné, zamerajte sa na nápravu chybných pohybových vzorcov, aby ste sa vedeli hýbať dobre a bez bolesti. Záťaž pridajte až potom.

U nás vo Fit & Strong na to máme výborné nástroje.

FMS

 Napríklad FMS (Functional  Movement Screen).  

 Pomôže nám odhaliť chybné  pohybové vzorce,  disbalancie a obmedzenia.
 
 Následne vyhodnotíme a  navrhneme  riešenie -  pripravíme  konkrétny  individuálny  program na zlepšenie.  Naučíme sa dané cviky a znovu otestujeme.




Čo ak sa hýbete dobre, nemáte žiadne obmedzenia, žiadne bolesti?
V prvom rade gratulujem. Úprimne.

Môžete to teda teraz rozbaliť, nie?
Chcete sa napríklad zlepšiť v drepe s veľkou činkou a mŕtvom ťahu. 
Pre zjednodušenie budeme predpokladať, že ovládate správnu techniku prevedenia týchto cvikov.
Naložíte na činku, čo to dá a ide sa, nie?
Ďalší tréning skúsite naložiť ešte viac a ono to nejako pôjde. Treba predsa makať na 100%. Teda možno aj na 110% (vážne?!?).

No, je to jedna z ciest.
Táto cesta však veľmi pravdepodobne povedie k zraneniu a len veľmi pomalému a krátkodobému zlepšeniu. Či príde vám pravdepodobné, že sa takto dokážete zlepšovať každý tréning? A ako dlho asi?
Vaše svaly to (nejaký čas) možno zvládnu. A čo šľachy, kĺby, úpony?

Ak totiž budete jazdiť stále na plný plyn, je iba otázkou času, kedy narazíte.

Podobne, ak budete ustavične hľadať svoje limity, tak verte, že ich nájdete.


Mohli by sme to však skúsiť aj inak.

Andy Bolton Napríklad Andy Bolton sa v  8 týždňovom tréningovom  cykle dostane v drepe a  mŕtvom ťahu na 90% 1RM  (rázové maximum) 1x v 1  sérii s 2 opakovaniami.
 
 Myslím, že jeho výsledky  hovoria za všetko.

 A kde program začína? Na  60% 1RM!



Daný program sme nedávno dokončili s klientom.
Aké sú jeho výsledky?
Drep z 80kg na 95kg a mŕtvy ťah z 90kg na 100kg.
Na rozdiel od Andyho sme nerobili doplnkové cvičenia. Naše primárne ciele boli iné a tento program sme tak robili skutočne iba 1x týždenne. To znamená iba 8 "priamych" tréningov pre daný cvik.

O čo tu ide?
Trénujeme vo svojej komfortnej zóne a hranice posúvame zvnútra.
Pre telo a centrálnu nervovú sústavu to nie je taký obrovský stres. Dokážu sa rýchlejšie adaptovať a zotaviť z tréningu. Nehrozí pretrénovanie, únavové zranenia a výrazne sa znižuje riziko technicky nesprávne vykonaných opakovaní.
Progres sa dostaví, je dlhodobý a udržateľný.

Takže netreba sa hneď prvý týždeň "zblázniť" a robiť, čo to dá.
Áno, ja viem, že 60% je ľahké a že by ste zvládli viac.
Ale presne o tom to je.

Po tréningu. 
Aj vy vyzeráte takto po kvalitnom tréningu?