10 000 Swingov

23. apríl 2015

Program, ktorý napísal Dan John, jeden z najlepších silových trénerov na svete.
Toto je výzva, ktorá prináša skutočné výsledky.

V priebehu štyroch alebo piatich týždňov vykonáte 10 000 swingov ( švihov), ktoré budú rozdelené do 20 tréningov. V každom teda vykonáte 500 swingov.
Medzi setmi swingov odcvičíte základné silové cvičenie v nízkom objeme.
Trénovať budete 4-5x týždenne.
Dva dni cvičíte, jeden deň máte voľno a toto sa opakuje. Odporúčanie - chlapi cvičia s 24kg kettlebell a ženy so 16kg.

Toto je samostatný program. Ak máte pocit, že by ste zvládli v ten istý deň ešte ďalší tréning, znamená to, že máte ľahkú „guľu“ - buď ste si teda zobrali kettlebell s príliš nízkou váhou alebo necvičíte s maximálnym úsilím.

Program:
Set 1: 10 opakovaní
Set 2: 15 opakovaní
Set 3: 25 opakovaní
Set 4: 50 opakovaní


Práve ste dokončili 100 opakovaní. Celé zopakujte ešte 4x (spolu teda 5x), aby ste sa dostali na celkových 500 swingov. Medzi jednotlivé sety pridajte niektorý zo silových cvikov.
Najlepšia voľba:
1. Tlak (veľká činka nad hlavu alebo jednoručný tlak)
2. Zhyby na bradlách
3. Pohárový drep (Goblet Squat)
4. Zhyby podhmatom (príťahy na hrazde)

Pre väčšinu cvikov použite schému 1-2-3.

Tu je príklad programu s tlakom:
10 Swingov
1 Tlak
15 Swingov
2 Tlaky
25 Swingov
3 Tlaky
50 Swingov

- Pre schému 1-2-3 použite hmotnosť s ktorou zvládnete 5 opakovaní.
​- Pre zhyby na bradlách potrebujete viac opakovaní. Použite schému 2-3-5 opakovaní.
- Ak sa rozhodnete cvičiť 5x týždenne, jeden z dní robte iba swingy bez silových cvikov. Ak cvičíte 4x týždenne, silové cviky nevynechávajte v žiadnom tréningu.
- V každom z tréningov môžete využiť iný silový cvik.
- Nezabudnite, v jednom tréningu cvičíte iba jeden silový cvik

Prestávky
Po každom kole 10, 15 a 25 swingov máte prestávku 30-60 sekúnd.
Pri prvom sete vám možno bude stačiť kratšia pauza, neskôr budete potrebovať celých 60 sekúnd.
Po sete 50 swingov nasleduje prestávka 3 a viac minút. Počas tejto dlhšej pauzy vystrečujte čokoľvek potrebujete, spravte si korektívny strečing, drily na mobilitu a felexibilitu.
 

Ukážkový program:

1. deň:
10 Swingov
Tlak 1 op.
15 Swingov
Tlak 2 op.
25 Swingov
Tlak 3 op.
50 Swingov
Pauzy 30-60 sekúnd; po dokončení 50 Swingov 3 minúty; zopakovať ešte 4x.

2. deň:
10 Swingov
Zhyby na bradlách 2 op.
15 Swingov
Zhyby na bradlách 3 op.
25 Swingov
Zhyby na bradlách 5 op.
50 Swingov
Pauzy 30-60 sekúnd; po dokončení 50 Swingov 3 minúty; zopakovať ešte 4x.

3. deň: Voľno

4. deň:
10 Swingov
Pohárový dop. 1 op.
15 Swingov
Pohárový dop. 2 op.s
25 Swingov
Pohárový dop. 3 op.s
50 Swingov
Pauzy 30-60 sekúnd; po dokončení 50 Swingov 3 minúty; zopakovať ešte 4x.

5. deň:
10 Swingov
Príťahy na hrazde 1 op.
15 Swingov
Príťahy na hrazde 2 op.
25 Swingov
Príťahy na hrazde 3 op.
50 Swingov
Pauzy 30-60 sekúnd; po dokončení 50 Swingov 3 minúty; zopakovať ešte 4x.

6. deň: Voľno

7. deň: Voľno alebo začnite nový cyklus.