Ako zvýšiť počet zhybov na hrazde až na dvojnásobok za mesiac.

12. január 2015

Pavel Tsatsouline - Russian Fighter Program.

Prinášame vám jednoduchý – nie však úplne ľahký program na zvýšenie maximálneho počtu opakovaní zhybov.
Nižšie je uvedená schéma pre ľudí, ktorí majú maximum 5 striktných zhybov.
Dĺžka prestávok medzi jednotlivými sériami nie je presne stanovená. Riaďte sa svojím pocitom. Počas prestávok uvoľnite a povytriasajte ruky.

Po ukončení programu si dajte 2 alebo 3 dni voľna a následne sa otestujte. Progres ste samozrejme zaznamenali už počas tréningu, ale možno vás prekvapí vaše nové maximum.
Pokiaľ viete urobiť viac ako 5 zhybov, začnite program od vášho najvyššie dosiahnutého opakovania. Ak je teda vaše maximum napríklad 7 zhybov, začnite odo dňa 13. 
Ak by vám niektorý týždeň robil problém, pokojne si ho zopakujte.

Program pre cvičenca s maximom 5 zhybov:

Deň Počet opakovaní
1 5,4,3,2,1
2 5,4,3,2,2
3 5,4,3,3,2
4 5,4,4,3,2
5 5,5,4,3,2
6 Voľno
7 6,5,4,3,2
8 6,5,4,3,3
9 6,5,4,4,3
10 6,5,5,4,3
11 6,6,5,4,3
12 Voľno
13 7,6,5,4,3
14 7,6,5,4,4
15 7,6,5,5,4
16 7,6,6,5,4
17 7,7,6,5,4
18 Voľno
19 8,7,6,5,4
20 8,7,6,5,5
21 8,7,6,6,5
22 8,7,7,6,5
23 8,8,7,6,5
24 Voľno
25 9,8,7,6,5
26 9,8,7,6,6
27 9,8,7,7,6
28 9,8,8,7,6
29 9,9,8,7,6
30 Voľno

Existujú aj modifikácie pre vyššie počty opakovaní.
My by sme však navrhli radšej sa zamerať na zhyby s pridaním externej váhy. 
Nájdite si svoje maximum pre 3 opakovania a nabehnite na nižšie uvedený program. Počas programu váhu nemeňte.

Deň Počet opakovaní
1 3,2,1,1
2 3,2,1,1
3 3,2,2,1
4 3,3,2,1
5 4,3,2,1
6 Voľno
7 4,3,2,1,1
8 4,3,2,2,1
9 4,3,3,2,1
10 4,4,3,2,1
11 5,4,3,2,1
12 Voľno