Kettlebell Turkish Get Up (TGU) - Turecký vztyk

28. november 2014

Michal Šatura

Turecký vztyk nám nielen posilní a stabilizuje celé telo, ale zároveň nás naučí aj správnym pohybovým návykom a pomôže nám aj s rozvojom mobility. Tiež je to výborný diagnostický nástroj na odhaľovanie asymetrií a pohybových problémov.

Chceme sa z ľahu postaviť a potom sa opäť vrátiť do ľahu. Keďže cvičíme s kettlebell TGU, tak pri tom budeme držať kettlebell vo vystretej ruke.
Podľa opisu by sa mohlo zdať, že sa jedná o veľmi jednoduchú záležitosť.
Za veľmi slušný silový výkon sa považuje TGU s kettlebell s váhou rovnajúcou sa polovici telesnej hmotnosti cvičenca.

Ako to teda vyzerá?

Opíšeme si jednotlivé kroky tzv. "nahého" TGU (na ľavú ruku). Nahý znamená, že cvičíme bez externej záťaže a rozhodne je potrebné zvládnuť najprv túto verziu.
Pred prechodom z jednej pozície do druhej sa vždy prudko nadýchnite nosom do bránice a pri pohybe vydychujte. Nevydychujte úplne, udržte vnútorný tlak.

  • Ľahnite si na chrbát, pravá noha vystretá v 45° uhle od tela, ľavá zohnutá v kolene cca na dĺžku chodidla od zadku - taktiež 45°, ľavá ruka je vystretá, zaťatá v päsť a smeruje ku stropu, pravá ruka položená dlaňou na zemi 45° od tela. Pozeráme na zaťatú päsť ľavej ruky.


     
  • Zatlačte ľavým chodidlom do zeme a súčasne (s výdychom) vytočte panvu doprava, pričom sa zdvihnete na pravé predlaktie. Ľavá ruka zostáva vystretá a smeruje hore. Pohľad smeruje celú dobu na zaťatú päsť.

     
  • Premiestnite sa na dlaň vystretej pravej ruky. Dlaň sa pri tom automatický otočí cca o 90°. Pohľad zostáva na pästi.

     
  • Zatlačte do päty ľavej nohy a zároveň zdvíhajte panvu k stropu do plnej extenzie, dostanete sa tak do mostíka.


     
  • Podsuňte pravú nohu pod seba a mierne dozadu - na úroveň ľavej ruky, o ktorú sa opierate. Nohu musíte pri tom prirodzene zohnúť, takže sa dostanete do polovičného kľaku. Zohnutá noha je rovnobežná s ramenami.


     
  • Zdvihnite pravú ruku zo zeme, čím sa vystriete. Pohľad smeruje pred seba - už nie na päsť. Nasleduje "stierač" – nohu, na ktorej kľačíte, otočte na kolene o 90° tak, aby smerovala dozadu.


     
  • Pohľad smerujte pred seba, ľavá ruka je vystretá, zapakovaná v ramene. Teraz je čas postaviť sa. Zatlačíte do päty ľavej nohy, zaberiete pravou, postavíte sa a prinožíte k ľavej nohe.
  • Celý proces teraz zopakujete v opačnom poradí, takže sa nakoniec vrátite opäť do ľahu.
     

Jednotlivé kroky vykonávajte pomaly a musíte ich mať plne pod kontrolou. 
Až kým sa nedostanete do polovičného kľaku, pohľad smeruje na zaťatú päsť. Po tejto polohe budete pozerať priamo pred seba. To isté platí pri ceste späť. Nezabudnite teda preniesť pohľad späť na päsť potom, ako sa dostanete nazad do kľaku.

Ruka zaťatá v päsť je vždy plne vystretá, rameno zapakované a zápästie zostáva celú dobu neutrálne (neohýba sa žiadnym smerom).

Hlavné benefity TGU

  • budovanie sily
  • posilnenie celého tela a jeho zapojenie ako celku (vynikajúce aj pre stabilizátory)
  • stabilizácia a mobilita ramien
  • rozvoj koordinácie pohybov
  • využitie aj v rehabilitácii
  • výborný nástroj na screening a odhalenie slabých článkov, disbalancií a obmedzení
  • jasne dané kroky - ľahšie sa učí