SILOVÉ ŠTANDARDY

14. júl 2015

Michal Šatura

V našom tréningovom centre sa venujeme aj rozvíjaniu sily.
Častá otázka je – kedy sme už dosť silní? Existujú nejaké merítka? Sú dané štandardy?
Odpoveď nie je jednoznačná ani jednoduchá.
Predmetom tohto článku však nie je polemizovať, či je ťažšie zvládnuť napríklad náročnejšie gymnastické progresie alebo vytlačiť 100kg na military press, či dať na mŕtvy ťah trojnásobok vlastnej váhy.
Rovnako nie je našim cieľom vysvetľovať rozdiely medzi silou maximálnou, relatívnou, absolútnou, či silovou vytrvalosťou.
Nejaké „tabuľkové“ hodnoty predsa len existujú a my vám z nich ponúkame malý výber, aby ste mali aspoň predstavu, kde sa silovo momentálne nachádzate.

Dan John v knihe „Intervention“ uvádza tieto údaje:

MUŽI očakávané „game changer“
Bench press vlastná váha vlastná váha x 15 opakovaní
Zhyby na hrazde 8-10 zhybov 15 zhybov
Drep vlastná váha vlastná váha x 15 opakovaní
Mŕtvy ťah 1x – 1,5 x vlastná váha 2 x vlastná váha
Farmárska chôdza 20 – 40 m vlastná váha vlastná váha v každej ruke
TGU Byť schopný pravou i ľavou rukou spraviť TGU s do polovice naplneným papierovým 
   pohárom na pästi   

 

ŽENY „game changer“
Bench press vlastná váha
Zhyby na hrazde 3 zhyby
Drep s činkou vzadu 61 kg x 5 op.
Mŕtvy ťah mŕtvy ťah so 125 kg
Farmárska chôdza 20 – 40 m 38,5 kg v každej ruke
TGU Obe ruky s do polovice plným pohárom na pästi

Ak zvládnete všetky uvedené cviky na úrovni „game-changer“, váš problém nebude v posilovni. 
Ak sa to týka množstva telesného tuku, je to diéta. Ak sa vám nedarí v športe, je to záležitosť techniky alebo taktiky, ale určite to nie je problém posilovne. Ste jednoznačne dostatočne silný a vyrovnaný na to, aby ste zvládli prakticky čokoľvek.

Autori Mark Rippetoe a Lon Kilgore nám v knihe "Practical Programming" prezentujú tieto štadnardy (s veľkou činkou):

TLAK - MUŽI          
Hmotnosť Netrénovaný Začiatočník Stredne pokročilý Pokročilý Elita
52 25 33 41 49 59
56 26 36 45 53 65
60 28 39 48 57 69
68 32 43 55 64 77
75 35 47 59 70 85
83 37 50 63 75 99
90 39 53 67 79 107
100 41 56 71 84 116
110 43 58 73 86 120
125 44 60 75 89 124
145 45 61 76 91 127
145+ 46 62 78 93 129


 

TLAK – ŽENY          
Hmotnosť Netrénovaná Začiatočníčka Stredne pokročilá Pokročilá Elita
45 15 20 23 30 39
48 15 21 25 33 42
52 17 23 27 35 45
56 18 24 28 37 48
60 19 25 30 39 50
68 20 28 33 43 55
75 22 30 35 47 61
83 24 32 38 50 64
90 25 35 38 54 69
90+ 27 36 43 56 73

 

BENCH PRESS – MUŽI          
Hmotnosť Netrénovaný Začiatočník Stredne pokročilý Pokročilý Elita
52 39 49 60 82 101
56 42 53 65 89 110
60 45 57 70 95 119
68 50 64 79 107 133
75 55 70 85 116 145
83 59 75 92 125 156
90 62 79 97 132 165
100 65 84 103 139 173
110 68 87 106 144 180
125 70 89 109 148 185
145 71 91 111 152 189
145+ 73 93 113 155 193

 

BENCH PRESS – ŽENY          
Hmotnosť Netrénovaná Začiatočníčka Stredne pokročilá Pokročilá Elita
45 23 29 34 43 53
48 25 31 36 47 57
52 26 34 39 50 61
56 28 35 41 53 65
60 30 38 44 56 69
68 32 41 48 62 75
75 35 45 52 67 84
83 37 48 56 72 88
90 40 51 60 76 94
90+ 42 54 63 81 99

 

DREP – MUŽI          
Hmotnosť Netrénovaný Začiatočník Stredne pokročilý Pokročilý Elita
52 36 66 79 109 146
56 39 71 87 118 158
60 42 77 94 127 168
68 46 86 105 143 187
75 50 93 114 156 203
83 56 100 123 167 218
90 57 106 130 176 229
100 60 111 137 186 242
110 63 116 142 193 251
125 65 119 145 198 258
145 66 122 149 203 264
145+ 67 124 151 207 270

 

DREP – ŽENY          
Hmotnosť Netrénovaná Začiatočníčka Stredne pokročilá Pokročilá Elita
45 21 39 45 59 75
48 23 42 49 64 79
52 25 45 52 69 85
56 26 47 55 73 91
60 27 50 58 77 96
68 30 55 65 84 106
75 32 60 69 91 117
83 35 64 75 98 122
90 37 69 79 104 131
90+ 39 72 84 110 138

 

MŔTVY ŤAH - MUŽI          
Hmotnosť Netrénovaný Začiatočník Stredne pokročilý Pokročilý Elita
52 45 82 93 136 176
56 48 89 101 146 188
60 52 95 109 156 199
68 58 107 123 173 219
75 63 116 134 187 236
83 68 125 144 199 249
90 71 132 152 208 258
100 75 139 160 218 267
110 79 145 165 223 271
125 80 149 170 227 274
145 82 152 173 230 277
145+ 84 155 177 233 281

 

MŔTVY ŤAH – ŽENY          
Hmotnosť Netrénovaná Začiatočníčka Stredne pokročilá Pokročilá Elita
45 26 48 56 80 106
48 28 52 60 86 110
52 30 56 65 91 115
56 32 59 69 96 120
60 34 63 73 100 124
68 37 69 80 110 134
75 40 74 86 118 145
83 43 79 93 124 150
90 46 85 99 129 159
90+ 49 90 104 135 166


Organizácia Strong First má vo svojich požiadavkách na SFG certifikáciu Level 1, aby ste okrem iného zvládli tento test. 
Kettlebell snatch test:

  Kettlebell Počet opakovaní/max. čas
Muži do 60kg 20kg 100/5min
Muži nad 60kg 24kg 100/5min
Muži (50-64 rokov) 20kg 100/5min
Muži 65+ rokov 20kg 50/3min
Ženy do 56kg 12kg 100/5min
Ženy nad 56kg 16kg 100/5min
Ženy (50-64 rokov) 12kg 100/5min
Ženy 65+ rokov 12kg 50/3min

Ráta sa celkový súčet opakovaní vykonaný obomi rukami. Požiadavky sú stanovené na základe pohlavia, veku a telesnej hmotnosti. 

Organizácia Strong First – má v požiadavkách na získanie SFG certifikácie Level 2 aj tento test.
LEVEL II STRENGTH: ONE ARM KETTLEBELL CLEAN AND MILITARY PRESS (Premiestnenie a Tlak):

Muži   Muži 50+
Telesná hmotnosť v kg Kettlebell   Telesná hmotnosť v kg Kettlebell
Do 53 24kg   Do 60 20kg
53-62 28kg   60-68 24kg
62-68 32kg   68-76 28kg
68-76 36kg   76-88 32kg
76-84 40kg   Nad 88 36kg
84-92 44kg      
Nad 92 48kg      

 

Ženy   Ženy 50+
Telesná hmotnosť v kg Kettlebell   Telesná hmotnosť v kg Kettlebell
Do 50 16kg   Do 55 12kg
50-57 18kg   55-71 16kg
57-63 20kg   71-88 20kg
63-69 22kg   Nad 88 24kg
nad 69 24kg      


Strength Metters má nasledovný Hardstyle Swing Test – 200 jednoručných opakovaní v priebehu 10 minút.
 

Muži:  
Do 60kg     24kg 200/10 min
60 – 69kg       28kg 200/10 min
Nad 70kg     32kg 200/10 min

 

Muži nad 50 rokov  
Do 60kg      20kg 200/10 min
60 – 69kg       24kg 200/10 min
Nad 70kg       28kg 200/10 min

 

Ženy  
Do 55kg     16kg 200/10 min
55 – 64kg         20kg 200/10 min
Nad 64kg        24kg 200/10 min

 

Ženy nad 50 rokov  
Do 55kg     12kg 200/10 min
55 – 64kg         16kg 200/10 min
Nad 64kg        20kg 200/10 min

Podmienky testu:
Každých 30 sekúnd môžete vykonať najviac 10 jednoručných swingov s predpísanou váhou, nasleduje oddych do naplnenia 30 sekúnd a potom ďalši cyklus 10 swingov. Toto zopakujete až do uplynutia 10 minút.
Ruky môžete meniť tak často ako chcete, nesmiete však spraviť viac ako 10 opakovaní.
Pred každou sériou 10 swingov musíte kettlebell položiť na zem.
Čas je hlásený každých 30 sekúnd.

Pavel Tsatsouline v knihe „Simple & Sinister“ stanovil tieto základné cieľe:

1 arm swing (jednoručný švih) Simple Sinister
Muži 32kg 48kg
Ženy 24kg 32kg
     
TGU Simple Sinister
Muži 32kg 48kg
Ženy 16kg 24kg

Priebeh testu:
Máte 5 minút na to aby ste spravili 10 x 10 op. jednoručných