Čo je to "Grease the Groove" (GTG)?

07. január 2015

Ako pomerne jednoducho zvýšiť svoje maximum napríklad v zhyboch alebo kľukoch?
Jednou z výborných a osvedčených metód je Greese The Groove, s ktorou sa môžete stretnúť v knihe Naked Warrior (autor Pavel Tsatsouline).

Čo je to "Grease the Groove" (GTG)?

Túto tréningovú metódu vystihuje jednoduchá rovnica: 
Špecifickosť + časté opakovanie = úspech.

Čo to pre nás znamená v praxi?
Je to také jednoduché, že je to až zarážajúce.
Chcete sa zlepšiť v niečom špecifickom? Napríklad v zhyboch? Tak cvičte zhyby a cvičte ich často.

Ako to funguje?

Ide o to, že okrem sily by sme mali trénovať aj silové schopnosti.

Preložené do zrozumiteľnejšej reči: Nie je to len o svaloch. Potrebujeme trénovať aj nervový systém. Potrebujeme získať a zefektívniť danú schopnosť. Jednoducho nervovú sústavu naučíme na daný pohyb.

Dôležité je, že nebudeme cvičiť do zlyhania a pokúšať sa o maximálne váhy, či počty opakovaní.

Ideálne cviky pre GTG sú s vlastnou váhou. Sú jednoducho dostupné, keďže k nim okrem trochu priestoru nepotrebujete nič iné. 

Touto metódou cvičte najviac dva cviky. Pokojne to však môže byť aj iba jeden.

GTG v praxi.

Dajme tomu, že viete spraviť striktnou technikou 10 zhybov. Preto, aby ste napríklad prešli testom ich však potrebujete 15. 

Čo teraz?
Nebudete sa snažiť cvičiť série do vyčerpania, až kým sa to „nezlomí“.

Namiesto toho budete cvičiť jednu sériu, väčšinou okolo 50% z vášho maxima. Výnimočne to bude menej, občas viac (40- 80%). Takže budete cvičiť 5 zhybov. Budete ich cvičiť tak často, ako sa dá. Ideálne každých 45-60 minút. Toto však nie je striktne dané. Dajte na svoje pocity a možnosti.

Ak môžete napríklad cvičiť iba ráno a večer, tak spravte jednu sériu každých 15 minút, kým máte čas.

Dôležité:

  • Cvičte tak, aby ste sa cítili oddýchnutí a aby ste sa ani len nepriblížili zlyhaniu.
  • Cvičiť by ste mali 4-6 dní v týždni.
  • Popri metóde GTG môžete pokračovať v svojom hlavnom tréningu.
  • GTG nie je tréning zameraný na hypertrofiu alebo chudnutie. Ak sú teda vaše ciele v tejto oblasti, zvoľte inú tréningovú metódu.
  • Pre väčšinu ľudí prináša GTG najlepšie výsledky po zhruba 4 týždňoch. Svoje nové maximum netestujte skôr ako po 2 týždňoch a vždy si pred tým dajte aspoň 1- 2 dni voľno.

Takže žiadne výhovorky!
GTG zaberie minimum času a pri cvičení sa väčšinou ani nespotíte.